Sportlich Gesund

Bewegung ist Leben und Leben heißt Bewegung. Gerade im heutigen bzw. stetigen Wandel der Gesellschaft und der sinkenden Wahrnehmung der Bedeutung von Bewegung ist es immer wieder wichtig den Mehrwert eines aktiven Lebens hervorzuheben: Steigerung des Allgemeinwohls, Aufbau und Erhalt von physischer, psychischer und sozialer Gesundheitsstruktur, sowie eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Fortführend demonstriert OSP-Sportphysiotherapeut Paul Nickel in der #gesundnachParis – Reihe drei mögliche aktive Bewegungsübungen aus den Bereichen Mobilisation und Dehnung, die eure lokalen und globalen Regenerationsprozesse unterstützen und den Stoffwechsel anregen werden. Der Vielfalt sind dabei keinerlei Grenzen gesetzt.

Die Auswirkungen von Yoga auf die Regeneration und Gesundheit bei kurz- und langfristiger Ausführung sind sehr vielfältig: Verbesserung der Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Koordination, physische/psychische Entspannung, um nur einige zu nennen. Insgesamt kommt es zu einer Veränderung der bewussten Körperwahrnehmung und einem subjektivem Energieschub, der deine Regeneration voranbringen wird. In einem weiteren Kurzvideo der #gesundnachParis – Reihe demonstriert OSP-Sportphysiotherapeut Paul Nickel einen Ausschnitt aus dem klassischen „Gruß zur Sonne“ aus der Lehre des Yoga.

OSP-Sportphysiotherapeut Paul Nickel erklärt die Anwendung und Wirkung von Lymphboots. Ein weiteres Fitness-Tool, welches die Erholungsphase deiner Beine nach anstrengenden Trainingseinheiten deutlich verkürzen kann. Für den Gebrauch werden eng am Bein anliegende Luftkammern– von den Füßen hoch zum Körper – mit Luft gefüllt und sorgen so für eine Art Druckwelle, die an den Beinen entlanggleitet. Diese sanfte, aber zielgerichtete Massage hilft dem Körper, angefallene Abfallprodukte des Stoffwechsels abzutransportieren und beschleunigt den Regenerationsprozess. Nach demselben Prinzip wirkend, gibt es dieses Fitness-Tool auch für die Arme.

OSP-Sportphysiotherapeut Paul Nickel präsentiert ein weiteres unverzichtbares Tool für Deine Regeneration: Die Faszienrolle. Zahlreiche Sportler*innen setzen dieses Fitness-Tool zur Selbstmassage nach Wettkämpfen oder anstrengenden Trainingseinheiten ein, um ihre Regeneration zu beschleunigen. Doch warum eigentlich? Durch die Anwendung der Faszienrolle kommt es zu einer verbesserten Zirkulation von Blut und Lymphe. Es werden abgestandene Flüssigkeiten abtransportiert und das Gewebe kann sich mit neuer, nährstoffreicher Flüssigkeit füllen. Dieser gesteigerte Blutfluss und der angeregte Lymphfluss können die Regenerationszeit erheblich verkürzen.

Muskuläre Schmerzlinderung, Schlafverbesserung, Stressabbau oder Reflexzonenbehandlung in einem Fitness-Tool zusammen? Und das auch noch studientechnisch nachgewiesen? Die Akupressurmatte bedient sich der Wirkweise der traditionellen Akupunktur-/Akupressurbehandlung. Ob Amateur-/Leistungssportler oder Schmerzpatient – diese einfache Art der Eigenbehandlung hilft spürbar körperliche Regenerationsprozesse positiv zu beeinflussen. Durch dauerhafte Stimulation der sich im Gewebe befindenden Rezeptoren kommt es – nach einer in den ersten Malen gewöhnungsbedürftigen Anpassungsphase – zur Ausschüttung von Endorphinen und einer spürbaren Mehrdurchblutung.

OSP-Sportphysiotherapeut Paul Nickel erklärt mögliche Anwendungsgebiete und Ziele der Eigenbehandlung mit einer Massagepistole. Das Fitness-Tool eignet sich optimal für eine wohltuende Vibrationsmassage der Arm- und Beinmuskulatur sowie zur Reduzierung von Schmerzen und Verspannungen nach sportlicher Belastung. Die verschiedenen Vibrationsfrequenzen ermöglichen eine schonende Lockerung von Faszien, fördern die Durchblutung und regen somit die Regenerationsprozesse an.

Die Kaltwasserimmersion, auch als Eiswasserimmersion bekannt, ist eine Methode der Kältetherapie, die zur Regeneration der Muskeln nach intensivem Training verwendet wird. In diesem Video der #gesundnachParis – Reihe klärt euch OSP – Sportphysiotherapeut Paul Nickel über die positiven Auswirkungen, sowie Risiken und Anwendungstipps für zu Hause auf.

OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf stellt dir eine für Sportler:innen modifizierte Kurzversion der Progressiven Muskelentspannung (PMR) zum Mitmachen vor. Diese dauert knapp 20 Minuten und es werden darin nacheinander 8 Muskelgruppen erst etwa 10 Sek. angespannt und darauffolgend etwa 20 Sek. entspannt. Die PMR ist eine der weltweit bekanntesten und am besten evaluiertesten Entspannungsverfahren. Sie kann bei regelmäßiger Anwendung z.B. durchblutungsfördernd, schmerz- und stressreduzierend wirken und akut die Herzfrequenz und den Blutdruck reduzieren. Unsere Sportler:innen verwenden Sie sowohl als Teil des individuellen Regenerationsmanagements als auch zur Aktivierungsrelation z.b. rund um Wettkämpfe. Wir empfehlen bei diesem Verfahren eine Durchführung in Rückenlage mit geschlossenen Augen und wünschen Euch eine gute Entspannung.

In dem neuen Beitrag aus unserer Serie #sportlichgesund stellt Dir OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf eine weitere Variante der Atementspannung zum Mitmachen vor. Dabei kann die Atementspannung in einer entspannten Position im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden und dauert knapp 30min. Im Zusammenhang mit langen Ausatemzügen werden nacheinander verschiedene Körperbereiche entspannt und der Fokus liegt darauf Anspannung loszulassen. Am Ende dieser Phase folgt die Visualisierung eines individuellen Ruheortes, an dem man zur Ruhe kommt, sich erholt und neue Energie gewinnt. Diese Energie wird dann über gezielte Einatemzüge in den verschiedenen Körperteilen verteilt. Die Übung endet mit der Anregung zur Selbstfürsorge und individuellen Mobilisierung/Aktivierung. Die verschiedenen Formen der Atementspannung werden in der Praxis gerne von unseren Sportler*innen genutzt.

Durch Entspannungsverfahren können Körperreaktionen wie der Pulsschlag, die Durchblutung oder die Atmung beeinflusst werden. Das Autogene Training, eines der bekanntesten Entspannungsverfahren, spricht genau diese Körperprozesse durch Autosuggestionen wie z.B. „Meine Atmung geht ruhig und gleichmäßig“ an und führt durch die Konzentration auf das eigene Körpergeschehen zur Entspannung. Das Autogene Training stellt somit eine Form der Selbsthypnose dar, bei der man sich sieben formelhafte Sätze immer wieder in Gedanken vorspricht. In dem neuen Video aus unserer Serie #sportlichgesund, stellt Monika Liesenfeld das Autogene Training zum Mitmachen vor.

In diesem Beitrag aus unserer Serie #sportlichgesund stellt Dir OSP-Sportpsychologin Monika Liesenfeld eine Atementspannung zum Mitmachen vor. Dabei kann die Atementspannung in einer entspannten Position im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Mit je einem langen Ausatemzug werden nacheinander verschiedene Körperbereiche entspannt. Zwischen den langen Ausatemzügen wird ganz normal weiter geatmet, bevor mit dem nächsten langen Ausatemzug das nächste Körperteil entspannt wird. Diese Form der Atementspannung verwenden viele unserer Athlet*innen.

In dem neuen Beitrag aus unserer Serie #sportlichgesund informiert Dich OSP-Sportpsychologin Monika Liesenfeld über Reaktionen unseres Körpers bei Entspannungsübungen. Unter anderem werden die Atemfrequenz und der Herzschlag verlangsamt oder Muskelspannung reduziert. Im Vorfeld einer Entspannung ist es daher wichtig, sich einiger Reaktionen und Besonderheiten bei Entspannungsverfahren bewusst zu sein, um mögliche körperliche Reaktionen während einer Entspannung gut einschätzen zu können. Freut Euch auf nächste Woche, in der Monika eine Atementspannung zum Mitmachen vorstellt.

Körper und Geist können nicht auf Dauer auf Hochtouren laufen. Zudem benötigen viele Performancesituationen ein optimales Aktivationsniveau. Eine gute Balance aus Aktivierung und Entspannung sowie eine zielgerichtete Ansteuerung ist dafür von großer Bedeutung. Entspannungsverfahren können genau dabei sehr hilfreich sein und sind gut trainierbar. In dem neuen Video aus unserer Serie #sportlichgesund stellt Dir OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf verschiedene Entspannungsverfahren sowie deren Wirkweise vor.

Die achtsame Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ sowie neutrale Sinneseindrücke können dabei helfen besser mit starken Gefühlen, Anspannung und Grübelschleifen umzugehen. In dem neuen Video aus unserer Serie #sportlichgesund gibt Dir OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf einen Überblick über verschiedene Achtsamkeitsübungen und stellt euch die “5-4-3-2-1 Übungen” detaillierter vor. Diese Übung verwenden viele unserer Athlet*innen sogar auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zur Aktivations- und Emotionsregulation oder zur Einschlafhilfe.

Teil 2 – Mental stark durch Achtsamkeit: Die Leistungsfähigkeit von Athlet*innen hängt nicht nur von deren körperlich athletischem Zustand ab, sondern auch von der Fähigkeit, mit aktuellen inneren und äußeren Störungen umzugehen und dennoch seine Leistung bestmöglich abzurufen. Wissenschaftliche Belege konnten zeigen, dass achtsamkeitsbasiertes Training nicht nur das Wohlbefinden verbessert, sondern auch das Erreichen eines Flow-Zustand erleichtert, die Konzentrationsfähigkeit steigert und einen effektiven Umgang mit Gefühlen unterstützt. Daran anknüpfend erklärt Dir OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf in dem neuen Video aus unser Serie #sportlichgesund wie genau Achtsamkeitstrainings im Leistungssport hilfreich eingesetzt werden können.

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund zeigen Dir unsere OSP-Physiotherapeuten Paul Nickel (vor der Kamera) und Mareike Meth (Erläuterungen) wie ihr mit verschiedenen Übungen die Spannungen aus der vorderen Beinkette nehmen könnt.

Teil 1 – Mental stark durch Achtsamkeit: Wirkungsvoll im Hier und Jetzt zu sein, statt im Autopilotenmodus oder in Sorgen festzuhängen, ist nicht immer leicht. Genau dabei setzt Achtsamkeit an. Sie kann positive Effekte auf Wohlbefinden, Konzentrationsfähigkeit und sportliche Leistung haben. Das Tolle daran: Du kannst Achtsamkeit trainieren! Im neuen Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir OSP-Sportpsychologin Dr. Brit Wilsdorf, was genau Achtsamkeit ist und wie Du mit gezielten Achtsamkeitsübungen zu mehr innerer Ruhe, Konzentration und Bewusstheit gelangst.

Du hast Dir Ziele gesetzt und kommst mit der Umsetzung nicht richtig voran? Im neuen Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir OSP-Psychologin Dr. Brit Wilsdorf, wie Du vom Wollen zum Machen kommst, was als Motivation helfen kann und warum es so wichtig ist, Barrieren rechtzeitig zu erkennen.

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund zeigen Dir unsere OSP-Physiotherapeuten Paul Nickel (vor der Kamera) und Mareike Meth (Erläuterungen) verschiedenen Übungen zur Stabilisation der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten.

Die Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen und Herausforderungen, sprich Resilienz, ist ein wertvolles Gut. Wusstest Du, dass sie sich antrainieren lässt? In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir OSP-Psychologin Dr. Brit Wilsdorf, wie Du Achtsamkeit im Alltag erlernen kannst und wie Du zurück zu innerer Balance findest.

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund zeigen Dir unsere OSP-Physiotherapeuten Paul Bock (vor der Kamera) und Mareike Meth (Erläuterungen) verschiedenen Stützvarianten zur Stabilisierung des Rumpfes. Gönne dir täglich 10 Minuten mit dieser wertvollen Einheit. Viel Spaß beim Probieren.

Negativen Stress möchte keiner, vermeiden lässt er sich jedoch nicht immer. Was schützt, sind ausreichende Erholungsphasen nach einer Beanspruchung. In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir OSP-Psychologin Dr. Brit Wilsdorf, wie man Erholung sogar trainieren kann und welche Rolle Achtsamkeit dabei spielt.

Wie isst man am besten, um optimale Trainings- und Regenerationserfolge zu erreichen? Diese Frage beantwortet Dir Karina Marcy im aktuellen Video aus unserer Serie #sportlichgesund. Die Ernährungstherapeutin in der Sportmedizin an der Charité Berlin widerlegt darin den Mythos, spätes Essen sei ungesund, erklärt die für Leistungssportler*innen wichtigen Zeitintervalle und gibt Tipps, welche Mahlzeit nach einer abendlichen Trainingseinheit optimal ist für die Regeneration.

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund zeigen Dir unsere OSP-Physiotherapeuten Paul Nickel (vor der Kamera) und Mareike Meth (Erläuterungen) einfache Übungen, um deine Wirbelsäule, den Schultergürtel und deine Schultern zu mobilisieren.Gönne dir täglich 10 Minuten mit dieser wertvollen Einheit. Viel Spaß beim Probieren. Sportlich gesund – eine Initiative vom OSP Berlin und AOK Nordost

Energie ist das A und O im Leistungssport. Was aber versteht man unter einem Energiedefizit, woran erkennt man es selbst und welche Auswirkungen hat es für Leistungssportler*innen? Diese Fragen beantwortet Dir Ernährungstherapeutin Karina Marcy (Sportmedizinerin der Charité Berlin) im aktuellen Video aus unserer Serie #sportlichgesund – eine Initiative vom OSP Berlin und AOK Nordost.

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir Sport-Psychologin Dr. Brit Wilsdorf vom OSP Berlin, was Stress für Deinen Körper und Geist bedeutet und wie Du am besten damit umgehst. Sportlich gesund – eine Initiative vom OSP Berlin und @aoknordost

In diesem Video aus unserer Serie #sportlichgesund erklärt Dir Karina Marcy, Ernährungstherapeutin in der Sportmedizin an der Charité Berlin, die viel diskutierte Bedeutung von Eiweiß für Sportler*innen. Abhängig von ihrer Sportart haben sie einen erhöhten Eiweißbedarf. Wieviel der Körper genau benötigt, wo tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu finden sind, ob es ein Zuviel gibt und vieles mehr – all diese Fragen beantwortet unsere Expertin der Charité Berlin. Sportlich gesund – eine Initiative vom OSP Berlin und @aoknordost